A receita é datada de milhares de anos. Os formatos e tipos são praticamente infinitos. O pão, considerado um dos alimentos mais tradicionais em todo o mundo e verdadeira paixão nacional, segue em alta. O primeiro quadrimestre de 2020 registrou um aumento de 6,2% em faturamento e 7,1% em volume na categoria de pães industrializados. Os números representam, respectivamente, R$ 1,8 bilhão e 143 mil toneladas, segundo dados da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi). Ainda, de acordo com a Associação Brasileira da Indústria de Panificação e Confeitaria (ABIP), o mercado de panificação e confeitaria faturou R$ 105,85 bilhões no país, o que representa um crescimento de 15,3% em relação a 2020.
Mas, além do tradicional pãozinho francês, a cesta de saudáveis cresceu 32% e a categoria de pães saudáveis acompanhou esse movimento, principalmente com ganho de presença junto ao público jovem, aumentando o consumo e representando 30% dos consumidores da categoria. Tão importante que é, o pão ganhou um dia para chamar de seu e, inspirada no Dia Mundial do Pão celebrado em 16 de outubro, especialista da Jasmine Alimentos, desvenda mitos e verdades sobre o alimento que já foi cunhado como “vilão” na rotina de quem quer emagrecer e se alimentar de forma mais saudável.
Culpem o carboidrato?
É importante esclarecer que nenhum alimento ou preparação pode ser considerado “herói” ou “vilão” da alimentação. Da mesma forma, nenhum alimento “engorda” e “emagrece” de forma isolada. “A alimentação saudável é um conjunto de decisões, ações e hábitos. E nesse contexto, destacam-se: o consumo diário de frutas, legumes e verduras; a ingestão adequada de água; alimentar-se de comida de verdade. selecionar produtos industrializados de boa qualidade nutricional com a leitura e compreensão da lista de ingredientes; evitar o consumo de açúcares e seus derivados, bem como gorduras hidrogenadas presentes em margarinas e alguns produtos industrializados; atentar-se à quantidade de gordura saturada; e priorizar grãos e cereais integrais”, explica a nutricionista e consultora da Jasmine Alimentos, Adriana Zanardo.
“As pessoas tendem a culpar o carboidrato injustamente”, complementa. O aumento da prevalência da obesidade ocorreu em paralelo com a produção em larga escala de insumos agrícolas de alto rendimento e baixo custo, como milho, soja e trigo. Somado a isso, a população passou a ingerir pães industrializados e ultraprocessados, ricos em calorias, sal, açúcares e gorduras. Esses hábitos, associados ao sedentarismo e ao estilo de vida não saudável como um todo, contribuíram para o ganho de peso da população e a formação dessas associações diretas. “O pão comumente consumido nos dias atuais é o pão industrializado e, por isso, é de extrema importância que seja escolhida uma opção de boa qualidade nutricional, ainda mais considerando seu provável consumo diário”, conclui Adriana.
Pão nosso de todos os dias
O pão pode ser considerado um alimento nutritivo, desde que analisada sua composição e combinações. “Uma receita base, por exemplo, tem farinha de trigo refinada, água, fermento biológico, açúcar e sal. A farinha de trigo no Brasil é enriquecida com ferro e ácido fólico, mas uma unidade de pão não é suficiente para ser fonte desses nutrientes. Ou seja, essa receita básica de pão possui calorias e carboidratos”, explica.
Levando em consideração o controle da insulina e glicemia, a melhor forma de consumir o pão é combinando com recheios à base de proteínas e fibras, como creme de ricota, frango, pasta de grão-de-bico e legumes. Dessa forma, o esvaziamento gástrico fica mais lento, e a absorção do carboidrato mais devagar e controlada, evitando picos glicêmicos e liberações intensas de insulina. “Esse controle é importante para auxiliar na prevenção de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como obesidade, diabetes, hipertensão e alterações em colesterol e triglicérides”, complementa a nutricionista. Outra dica simples é retirar o miolo para que a porção do pão em si fique menor. “A casca do pão tem exatamente a mesma composição do miolo”, explica.
Democrático e versátil, o pão pode ser consumido como café da manhã, lanche da tarde e até em um jantar quando bem planejado. “Levando em conta o ciclo circadiano, ou seja, o ritmo pelo qual o corpo regula o dia e a noite, é importante atentar para a quantidade de alimentos, preparações e produtos como um todo, facilitando a liberação de hormônios específicos para cada período. Por exemplo, é indicado fazer a última refeição do dia em até, no máximo, duas horas antes de dormir para ajudar a regular o sono de forma mais efetiva do que deitar com a sensação de estufamento”, detalha Adriana.
Todo pão é bom?
O melhor pão é o pão verdadeiramente integral, livre de aditivos artificiais, sem excesso de gordura saturada e com o mínimo de ingredientes possíveis. O que caracteriza o pão ser realmente integral é a presença exclusiva de farinhas de cereais e/ou grãos integrais e nada de farinhas refinadas, respeitando de fato a integralidade dos alimentos.
Do ponto de vista nutricional, o pão branco possui uma preparação pobre, visto que sua receita básica leva farinha de trigo refinada, água, fermento biológico, açúcar e sal.
Atualmente, os reconhecidos pães de fermentação natural estão em alta e podem ser mais vantajosos, por serem livres de aditivos artificiais, como conservantes, emulsificantes e aromatizantes. “Como eles têm um processo natural de produção, um pão de fermentação natural com bons ingredientes pode ter melhor digestibilidade e preservação de nutrientes”, explica Adriana.
Por fim, o pão sem glúten é específico para uma dieta de restrição ou para quem deseja evitar o consumo do glúten, mas não possui menos calorias para uma dieta de emagrecimento. “Tudo depende da composição nutricional deste pão, pois pode ser que a farinha de trigo seja retirada e incluso ingredientes mais nutritivos, como a farinha de linhaça, assim temos um pão altamente benéfico.” Cabe lembrar, que o glúten é prejudicial para quem tem Doença Celíaca, sendo necessária a retirada completa da dieta. Há também pessoas com intolerância e sensibilidade ao glúten, sendo indicado a retirada ou a menor exposição possível ao componente.
“Definitivamente, o pão não é um alimento hipercalórico. Fato é que devemos consumi-lo com moderação e atentando para os recheios que podem acompanhá-lo. Lembre-se: emagrecer ou manter o peso depende do equilíbrio entre a ingestão e o gasto calórico. A dica é escolher pães nutricionalmente ricos, com maior concentração de fibras e grãos, como os integrais”, finaliza.
